Підручники для школи
 

ПТУ № 5 м.Світловодськ Кіровоградська область

 





Сам собі психолог

Вправи для саморегуляції психічного здоров'я 
Вправа «Сенсорне заземлення»
для стабілізації емоційного стану при тривозі та сильному хвилюванні
https://www.youtube.com/watch?v=37KSgY3hDKs


Вправа «5-4-3-2-1»

для подолання тривоги, панічних атак
https://www.youtube.com/watch?v=JEFNqavdkIo


Вправа «Арт Бук Сили»

для розкриття та акумулювання власних життєвих ресурсів
http://surl.li/btdbg
   Травма свідка. Як прийти до тями після шокуючих новин?

 

   Бракує слів, щоб описати почуття після перегляду фотографій з Бучі, Ірпеня та Гостомеля. Ви могли помітити за собою абсолютно різні реакції: гнів, сльози або порожнечу всередині. Багато хто з нас поширив фотографії у своїх соцмережах — це був один зі способів виразити свій біль.

    Проте, такий спосіб підходить далеко не всім, а у деяких випадках може бути травмуючим для ваших близьких.

    Що таке травма свідка і які стратегії можна використовувати, щоб прийти до тями після шокуючих новин?

   Отримати психологічну травму можна не лише за безпосередньої участі в екстремальних подіях. Травму свідка провокує емоційна залученість у трагедію або попередня травма. Наприклад, вам довелося бігти з рідного міста через війну і тепер, навіть, у безпеці, ви не можете спокійно спостерігати за зруйнуванням інших міст.

    Що вказує на травму свідка?

  • Після перегляду шокуючих кадрів або новин ви дуже яскраво уявляєте, що це могло статися з вами або вашими близькими. Фантазії настільки реальні, що викликають страх, тривогу, стан, близький до панічної атаки.

  • Безпорадність і сором за неможливість допомогти постраждалим, або, взагалі, запобігти події. Провина за те, що вціліли.

  • Пекучий, неймовірно потужний гнів, мрії про помсту, бажання трощити речі.

  •  Несподіваний спокій і порожнеча. Наслідки травми можуть наздогнати вас не одразу, а через деякий час у вигляді тривоги, фобій, нав’язливих спогадів, жахливих сновидінь.

    «Я бачив фото з Бучі, і тепер не знаю як жити далі»

    Радимо не розповсюджувати фотографії на ваших особистих сторінках. Якщо ви не є співробітником медіа або публічною особою, яка робить огляд новин. Повірте, ваші знайомі підписані на велику кількість пабліків. Якщо вони вже бачили шокуючі кадри та отримали травму, своїми діями ви підсилюєте ефект. Якщо ні — саме ваш допис може стати відправною точкою для чиїхось нічних жахів.

    Піклуйтесь про себе майбутніх — після перемоги ви можете раптово натрапити на шок-контент на своїй сторінці та пройти через весь жах знову.

    Щоб висловити емоції:

  • Пишіть про свої почуття у соцмережах, розмовляйте з друзями. Трансформуйте свої емоції: зараз боляче і страшно, але окрім болю ми відчуваємо гордість за ЗСУ, за стійкість українського народу. Ми переживемо війну, ми впораємося з усім.

  • Нагадайте собі про факти: ЗСУ перейшли у наступ, нам допомагає весь світ. Це не поверне загиблих, але ворог відповість за свої дії.

  • Перетворіть свій біль на дію: долучайтесь до волонтерства, навіть або воно буде одноразовим. Виплесність свої емоції через сварки в соцмережі (не з українцями, нам треба триматися разом), приготуйте щось смачне для тероборони, сусідів, сім’ї, друзів.

 

Допомогайка

 

 

Як зберігати ментальне здоров'я та оптимізм під час війни

     Йде 23-й день війни. Важко концентруватися на чомусь, крім новин і переживань за рідних, друзів і тих, хто сміливо бореться на фронті. Все це виснажує мозок — але ж цього тільки і чекає ворог. Тому не падаємо духом і зміцнюємо ментальне здоров’я!

 

    У війни є своя психологія, і вона складається з інформаційно-психічних атак. За ці 23 дні ми вже неодноразово пережили всі стани психіки. Відразу була ейфорія, підкріплена ненавистю до ворога і гордістю за перемоги ЗСУ. Ми могли не спати, не їсти, функціонувати на повну бойову готовність. Потім пішов спад: тривожність через постійні обстріли, страх і депресія. Потім — знову оптимізм і ейфорія.

 

 

 

     Мозку складно працювати в такому стані. Допоможіть йому пережити виснаження.

 

  • Спіть при будь-якій можливості. Навіть якщо для цього потрібно випити заспокійливе.
  • Пийте воду. Зневоднений організм не може боротися зі стресом. Вода потрібніше за їжу;
  • Робіть інформаційні паузи від читання новин; 
  • Вимкніть режим жалості по всьому матеріальному. Ворог на це розраховує, тому знищує наші інфраструктури. Саме постійна жалість за втраченим ще більше підживлює тривогу і вирубає наш мозок. Ми все відбудуємо!
  • Включіться в план «що я зроблю після війни». Це допоможе вашому мозку працювати на ваш порятунок, а не на тихе самознищення; 
  • Рятуйтеся гумором. Це надійний щит для мозку, щоб трохи знизити гормон стресу — кортизол. Дивіться тіктоки про вкрадені циганами танки, посмійтеся з черг в ІКЕА в загниваючій росії.
  • Обійматеся. Говоріть близьким, як любите їх. Такі слова допомагають утримувати сили.

 

 

Як позбутися від почуття провини?

 

     Якщо ми сидимо в тилу, в теплі й комфорті, ми можемо відчувати почуття провини й того, що не робимо нічого корисного. За те, що гинуть мирні люди в іншому місті і за те, що солдати ЗСУ і тероборони ризикують життям, рятуючи нас.

 

 

Пам’ятаємо:

  •  Зберегти своє життя і життя рідних — важливо.

  •  Продовжувати працювати і донатити гроші армії / волонтерам — важливо.

  • Постити в соцмережах правду про війну, підтримувати один одного онлайн, ділитися інструкціями з виживання і контактами волонтерів — важливо.

  •  Сидіти за компом і допомагати IT-армії «дудосити» російські сайти — теж важливо.

  •   У невинних смертях винні російські фашисти і їх командування, але ніяк не ви.

 

 

 

Ну і найголовніше — вірте в скору перемогу і уявляйте, яку красиву країну ми потім відбудуємо. Україна продовжує впевнено відбиватися, а росія психує і вже всіма ресурсами намагається вивести вас зі спокою і холодного розуму. Не піддаємося!

 

 

 

 

 

Напевно свій перший досвід ПА кожна людина запам’ятає на все життя. Можливо прозвучить дивно, проте, незважаючи на відчуття, що ти помираєш, ПА еволюційно існує для того, щоб нас мобілізувати і захистити.

За статистикою, 35,9-46 % людей мали досвід хоча б однієї ПА в житті, тому ви в цьому не самотні.

Що робити при ПА?

1. Когнітивний рівень (відслідковувати неконструктивні думки, які запускають ПА та конфронтувати їх: «Зараз у мене ПА. Від ПА не помирають і не божеволіють. Навіть навпаки, мій організм мобілізується, щоб вижити. Я в безпеці. Зараз мені потрібно заспокоїтися і глибоко дихати. ПА мине»).

2. Емоційний рівень:

  • дихальні вправи (подихати в паперовий пакет, «дихання на 5» (вдих на рахунок 5, затримайте дихання на 5 секунд, видих на рахунок 5, повторити 5-8 разів);
  • «тут і зараз» (торкніться трьох предметів, щоб відчути їхню форму, температуру і текстуру; подивіться на 5 випадкових об’єктів, подумайте по кожний із них; спробуйте щось на смак, або ж згадайте смак того, що ви їли востаннє);
  • контакт з тілом (рука на живіт, приблизно 3 пальці нижче сонячного сплетіння, постукати, лягти на спину і зробити рухи ногами як на велосипеді тощо);
  • візуалізація (згадати приємні моменти, уявити себе в хорошому місці);
  • нервово-м’язова релаксація за Джекобсоном (поступово максимально напружуєте одну групу м’язів на 10-15 секунд, після цього повністю їх розслабляєте і концентруєтеся на цьому відчутті).

3. Рівень життєдіяльності (добре і правильно харчуйтеся, не вживайте психоактивних речовин, достатньо спіть).

4. Рівень психоедукації (у 60 % випадків допомагає, детальніше про ПА ви можете почитати в каруселі ).

 

Якщо ПА лише збільшуються, інтенсивність зростає, ви не можете з ними впоратися – обов’язково зверніться до психіатра і психолога-психотерапевта.

Що робити, якщо Ви стали свідком ПА?

  • ️ говоріть простими, короткими реченнями;
  • ️ не залишайте людину на самоті;
  • ️ не робіть припущень щодо потреб людини, запитуйте;
  • ️ дихайте разом з людиною, встановіть зоровий контакт.

Отже, бережіть себе і все буде Україна.

Автор: Психолог Оксана Сенченко.

 

10 ІДЕЙ

1. Відновити сенсорний контакт.

Важливо фокусуватися на зовнішніх, а не на внутрішніх відчуттях. Техніка. 5-4-3-2-1: 5 речей побачити, 4 доторкнутися, 3 почути, 2 понюхати та 1 спробувати на смак. Сфокусуйтеся на людях довкола вас.

2. Тілесний контакт.

Працює все, що спрямоване на тіло: самомасаж, розтирання вух та носа, розім’яти кисті та стопи, розтирання рушником, роликами тощо.

3. Зуби.

Жування знижує рівень кортизолу та підвищує зосередження. Підійде як жуйка, так і морква.

4. Дихання.

Подвійний вдих і будь-які інші техніки управління диханням (зручно робити із застосунками). Затримка дихання, дихання по квадрату, повільне діафрагмальне дихання. Можна встановити застосунок та дихати за програмою.

5. Мовлення.

Читання вголос, декламування поезії, пісні. Можна і сваритися. Читання вголос чудово відволікає та перезавантажує. Або притисніть язик до піднебіння.

6. Очі.

Зафіксуйте очі в одній точці, наприклад, на переніссі – і ви побачите, що біг думок зупинився. І запам’ятайте собі на майбутнє – може непогано працювати техніка десенсибілізації та переробки рухами очей (EMDR), заточена під подолання ПТСР.

7. Руки-ноги.

Моторика – робіть однакові дії, можна перебирати вервичку, монотонні дії розвантажують мозок. Добре працює пострибати високо навіть на одному місці.

8. Сфокусуйтеся на одній думці.

Повторюючи її про себе, можна зберігати контакт із реальністю. Сфокусуйтеся на самопідтримуючій внутрішній мові «я впораюся». Послабити стрес може і просте відволікання, наприклад, елементарна гра в тетріс.

9. Постава.

Випростайтеся, голова догори, розпряміть плечі – відкрита поза послаблює страх і дію стресу.

10. Префронталка.

Уявіть, що ви зараз вибухнете від стресу, він переповнює вас … 5.4.3.2.1 – і нічого не відбувається! Зробіть абсурдним та полегшіть. Можна уявити свій страх у вигляді метафори, і «прихлопнути» його як таргана.

 Автор: Андрій Бєловєшкін